這個動作可訓練大腿外側肌肉、腿部肌肉、臀部肌肉及下背部。練習后的伸展運動可以避免肌肉酸痛。以雙手和雙腳為支撐、緊縮腹部肌肉讓背部變平。

A右腳向后伸出跨在左腳上面；并讓右腳腳趾碰到地面。

B接下來，讓右腳向身體側移動，并且彎曲成90度。

C然后將彎曲成90度的腳完全伸展踢出。

上述動作必須連續進行。每次連踢8下后換另一腳。

每只腳再多做二次。接下來讓我們試試蹲姿后踢動作，這個動作主要是針對小腿、四頭肌、臀部、胸、及上背部的肌肉做練習。讓身體成稍往前傾的蹲姿，胸部輕靠雙膝，盡可能將雙手放在雙腳前方。把身體的重量放在雙手及左腳上，將右腳向身體的后上方踢出，且保持彎曲狀態。然后將踢出的右腳收回�；謴统啥鬃�。左腳也進行相同的動作。兩腳輪流且連續進行一整個動作各三次，每一次那踢滿5下。每一次踢出后一定要先回到蹲姿。

然后試著增加每次踢出的數日至10下。另一個要難一點的變化動作是低襲，可以收縮臀部、腿部肌肉、四頭肌、腹部肌肉及三角肌，特別還有背部的肌肉。同樣，將身體蹲低雙手置于地板上，緊縮腹部肌肉，注意力集申在維持背部的挺直且頭部向上。接著將右手臂伸出與地板平行，然后將左腳筆直地向身體后方踢出，接下來把向后踢出的左腳向身體右側移動。同時把伸出的右手向后方移動，直到碰到左腳掌為止。整個動作完成后即可再恢復至蹲姿，在左腳右手重復相同的動作30次后，換右腳左手重復相同運動作30次。最后，慢慢地進行筋骨伸展動作。