現(xiàn)在許多人都喜歡健身，但是好多人都做不了引體向上這個項目。甚至有的人聯(lián)誼的也做不了，這就是困擾這很多人的問題。引體向上考的是個人的臂力，你做不了是因為你不夠強壯，等你變強了以后你就會發(fā)現(xiàn)，你可以做10幾20個都不成問題。正所謂世上無難事只怕有心人，下面我教給大家?guī)渍凶屇爿p松學(xué)會引體向上。

引體向上是一個看似簡單，實則對力量要求很高的訓(xùn)練動作。它必須依靠以背闊肌為主的肌群來克服自身體重，將整個身體拉起，并至少應(yīng)讓眼睛或下巴越過桿位，且頭部不能后仰。而對一般人來說，背部肌肉恰恰是平時最少用到的肌群，所以做引體向上困難，也就在所難免了。

能完成幾個引體向上的數(shù)量，不僅僅取決于涉及發(fā)力部位相關(guān)肌肉本身的力量，還取決于訓(xùn)練者自身的體重。所以要想做好引體向上，要從這兩方面入手，其中背部發(fā)力肌群的力量是主要的。

先說體重。成年人，特別是25歲之后身體慢慢發(fā)福的人士，如果平時不運動，而突發(fā)奇想想做引體向上，那么最好先減脂減重，逐步再開始力量訓(xùn)練(力量訓(xùn)練也是要從基礎(chǔ)開始的)，進行引體向上的訓(xùn)練。如果是學(xué)生，依經(jīng)驗，可以假設(shè)體重上不用過多考慮，是比較偏瘦的，特別是初高中階段的男生。這個階段的男生主要是力量不足。

再說如何訓(xùn)練。增肌訓(xùn)練或力量訓(xùn)練，一般還是要掌握均衡的原則，孤立地只訓(xùn)練某個部位的肌肉，可能一時有所成效，但整體上的失衡會導(dǎo)致最終無法達到滿意的效果。那么，普通人該如何快速入門引體向上呢?

建議買一根家用的引體向上訓(xùn)練桿(質(zhì)量要好，確保安全)，再買一根彈力帶。訓(xùn)練分三步走：

第1步：單杠懸掛微拉起

剛開始許多人的握力不夠，手掌中也沒有繭(形成繭的過程會痛哦)，要引體向上達標(biāo)是蠻難的。而掌中繭則說明了投入的訓(xùn)練量是否夠。這個單杠懸掛微拉起的動作，參看下面這個視頻。

從最簡單的入門動作開始, 不久你也能做引體向上!

第2步：使用彈力帶或凳子做為輔助，進行引體向上訓(xùn)練

在剛開始練習(xí)的時候，重要的并不是完成了多少個引體向上，而是每一次的引體向上完成質(zhì)量如何。但剛開始的時候，許多人甚至連一個引體向上都做不了，怎么辦?

方法一：踩在凳子上來做引體向上，這時仍應(yīng)注意不是用雙腿發(fā)力來讓你的身體向上(雙腳可離開墊高物，也可以不離開墊高物)，而仍應(yīng)集中注意力以背部肌群(背闊肌、大圓肌等)來發(fā)力帶動身體向上。

方法二：如果力量強一些，但還不能完全做成引體向上，可以將彈力帶掛在桿上，然后腳踩在彈力帶上，依靠彈力來輔助完成動作。分組來做，每組5至8個，注意每個動作完成的質(zhì)量，注意背部肌群的發(fā)力感，而不是用手臂力量將身體拉起。(盡管引體向上時肱二頭肌也參與了發(fā)力)

第3步：進行完全的引體向上訓(xùn)練

從彈力帶或凳子輔助練習(xí)，到進行完全的無輔助的引體向上，也并不是突然一天之間就發(fā)生的，這也是一個過渡的過程。比如，力量漸強后，在某天一共6組的引體向上訓(xùn)練中，先進行2組完全的無輔助引體向上，力量衰減后再使用彈力帶來輔助完全后續(xù)組的訓(xùn)練。如是力量漸增，直至能完全不需要輔助，就能完成無輔助的引體向上的所有組訓(xùn)練。

關(guān)于休息和飲食

1、不是每天練引體向上，效果就是最好的。力量訓(xùn)練后，同一部位肌肉需要48至72小時的恢復(fù)時間，所以，一周能有二次背部訓(xùn)練就可以了，其他時間(假設(shè)一周共安排四次訓(xùn)練)里就安排訓(xùn)練其他部位的肌肉，比如二頭、三頭、胸肌、腹、肩等，提升整體力量。

2、飲食上注意蛋白質(zhì)的攝入。此外，可以做一些有氧運動，但要限制量，避免肌肉流失。