動作一：(左)站姿拉力器肱二頭肌彎舉。(中)站姿拉力器頸后臂屈伸。(右)仰臥單臂啞鈴臂屈伸。

動作二：伸展運動注意：這組運動相當重要，力量訓練容易使肌肉橫向發展，而女性線條應該流暢而舒展，通過伸展運動，可以拉伸緊張的肌肉，塑造柔美的線條。

動作：將剛剛鍛煉過的肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌進行伸展。鍛煉強度：每組20個。

動作三：1、手放于肩膀上，以肩為中心，手肘由前向后在空中劃一個圓圈。2、上半圓時吸氣，下半圓時呼氣。連續3—6次。3、再反方向畫圓圈，連續3—6次。