為各年齡段的男性朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案，每個人都可以按照這個方案進行鍛煉，每周三次，每次45-60分鐘，堅持下去你就不必為體質不佳和身材臃腫而煩惱。事實上你只要從現(xiàn)在開始堅持鍛煉，你就能保持青春活力。

一、20歲左右

運動醫(yī)學將這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”。這個時段身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達到最佳點。從運動醫(yī)學角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉。

這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之，20歲的人能為今后的身體健康儲備“資源”。這個時段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。

鍛煉可每星期一、三、五隔天進行一次，每次大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是試舉重物，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次)。如多次練習并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。

20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強度為脈搏150-170次/分鐘。