2.動作：箭蹲

目標肌肉：股四頭肌，腘繩肌

動起來：雙腳相距一步寬的距離前后站立，收緊腹部，勻速下蹲。一側(cè)完成后，換對側(cè)運動。

要小心：下蹲過程中避免前腿的膝關(guān)節(jié)超過腳尖，保持身體在最低點的時候大腿小腿呈90°，保持軀干正直，全程輕微收腹。

3.動作：徒手劃船

目標肌肉：背闊肌，肩臂柔韌性

動起來：挺胸收腹，雙手抬平，將雙手沿身體兩側(cè)向身體后方做劃船的姿勢。

要小心：動作過程中雙手緊貼胸廓，收腹并注意保持呼吸順暢。

4.動作：雙臂拉伸

目標肌肉：胸大肌

動起來：兩腳與肩同寬站立，雙側(cè)手臂合十，在胸前彎曲呈90°，然后向上拉伸。

要小心：兩只手的手肘在運動過程中不要分開，向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜，千萬不要為了追求向上拉伸的高度，而分開手肘，如此一來就無法達到鍛煉胸肌的目的了。