日常蹲

日常蹲分勞作蹲和休息蹲兩種。

勞作蹲，顧名思義，就是在平日勞動如摘菜、洗衣服的時候，下肢分開，兩腳分開與肩同寬，雙膝靠近胸口，雙手環抱雙膝勞作，時間不限，以自我感覺不累為準。

而休息蹲是指練習者在看電視、看書、聽音樂時，下肢并攏或分開，蹲于板凳或沙發上，腰背挺直，雙手抱胸或下垂均可。初蹲時可自己掌握時間，每次堅持 10 分鐘以上為宜，次數不限。

日常蹲較適合女性。通常她們比較在意自己的體形，下蹲時由于要以腿部擠壓腹部，可以減少贅肉的生長空間，達到減肥塑形的效果。雖然跳操、跳繩、跑步等也有同樣的功效，但由于女性特殊的生理結構，在進行上述運動時，乳房經常顛動，時間久了易造成乳房下垂。而保持蹲姿時，雙腿將乳房向外向上擠壓，會使乳房更堅挺。

組合蹲

組合蹲比較適合夫妻一起練習，分為背靠背雙人蹲和車廂式雙人蹲兩種。

背靠背雙人蹲練習者雙腳尖并攏，雙腳跟緊靠，然后緩緩蹲下，兩人背部靠在一起以保持平衡。雙手向前平推，練習時間可以從開始的 3 分鐘逐漸延長到 10 分鐘。

車廂式雙人蹲練習者一個背靠墻蹲下，雙手平緩推出，搭于前者肩上，前者蹲下時，腰背挺直，抵住靠墻者膝蓋，雙手也平緩推出。鍛煉時間可從 3 分鐘開始，逐漸根據自身情況延長，次數不限。

該姿勢在一定程度上鍛煉了腰背部肌肉，對腰肌勞損、椎間盤突出等疾病均有很好的防治效果。