日常蹲
日常蹲分勞作蹲和休息蹲兩種。
勞作蹲,顧名思義,就是在平日勞動如摘菜、洗衣服的時候,下肢分開,兩腳分開與肩同寬,雙膝靠近胸口,雙手環抱雙膝勞作,時間不限,以自我感覺不累為準。
而休息蹲是指練習者在看電視、看書、聽音樂時,下肢并攏或分開,蹲于板凳或沙發上,腰背挺直,雙手抱胸或下垂均可。初蹲時可自己掌握時間,每次堅持 10 分鐘以上為宜,次數不限。
日常蹲較適合女性。通常她們比較在意自己的體形,下蹲時由于要以腿部擠壓腹部,可以減少贅肉的生長空間,達到減肥塑形的效果。雖然跳操、跳繩、跑步等也有同樣的功效,但由于女性特殊的生理結構,在進行上述運動時,乳房經常顛動,時間久了易造成乳房下垂。而保持蹲姿時,雙腿將乳房向外向上擠壓,會使乳房更堅挺。
組合蹲
組合蹲比較適合夫妻一起練習,分為背靠背雙人蹲和車廂式雙人蹲兩種。
背靠背雙人蹲練習者雙腳尖并攏,雙腳跟緊靠,然后緩緩蹲下,兩人背部靠在一起以保持平衡。雙手向前平推,練習時間可以從開始的 3 分鐘逐漸延長到 10 分鐘。
車廂式雙人蹲練習者一個背靠墻蹲下,雙手平緩推出,搭于前者肩上,前者蹲下時,腰背挺直,抵住靠墻者膝蓋,雙手也平緩推出。鍛煉時間可從 3 分鐘開始,逐漸根據自身情況延長,次數不限。
該姿勢在一定程度上鍛煉了腰背部肌肉,對腰肌勞損、椎間盤突出等疾病均有很好的防治效果。
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