側壓腿：

身體側對支撐物，左腿直立，腳尖略微向外撇成外八字，右腿舉起，將腳跟放在支撐物上，腳尖勾起。注意雙腿的膝蓋不能彎曲，初學者如果站不穩(wěn)的話，可以選擇比較低一些的臺面，但動作要盡量保持標準。髖部不能向前或向后突，上身直立，向正側方向鎮(zhèn)壓。柔韌性比較好的人，可以用另一側的手去夠腳尖。逐漸加大力量，感覺腰部和大腿根內側的酸疼和伸展。

后壓腿：

身體背對支撐物，兩腿直立，腳尖向外，用一只手扶助后邊的臺面。左腿直立，右腿向后提起，放于后邊的臺面上，同時身體略向左前方轉動。后邊的腳背放在支撐物上，腳背繃直。同樣，雙腿的膝蓋不能彎曲。腰部直立，向后方振壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側的肌肉。

壓腿過后，最好能夠做一些小踢腿的輔助動作，使肌肉更加強韌和具有彈性。正壓腿后，正踢腿3組，每組10個;側壓腿后，側踢腿練習;后壓腿后，后踢腿練習(組數(shù)同上)。踢腿的過程中，手可以輕扶一些支撐物，腰部挺直，出腿要輕快有力。