周一骨盤(pán)卷起運(yùn)動(dòng)

step3。吐氣、由胸口開(kāi)始放松，背部沿著背脊的直線慢慢一節(jié)一節(jié)地往回卷，卷下時(shí)盡量體會(huì)脊椎后方每一部位與地板接觸時(shí)的感覺(jué)。

周二蚌殼運(yùn)動(dòng)

效果：強(qiáng)化寬關(guān)節(jié)外轉(zhuǎn)肌肉的肌力，穩(wěn)定骨盤(pán)，美化臀側(cè)、大腿線條。次數(shù)：反復(fù)練習(xí)10次。

step1。雙腳屈膝并攏側(cè)躺在地上，身體左側(cè)朝上，右手臂往頭頂方向伸直，頭部輕靠在手臂上，左手手臂彎曲，手掌平放在胸前稍微支撐身體，腹部肌群收縮，腰部右側(cè)應(yīng)離地，吸氣預(yù)備。

周二蚌殼運(yùn)動(dòng)

step2。吐氣，腰部收縮穩(wěn)定身體，在上方的腿向身體外側(cè)打開(kāi)，雙腳掌在動(dòng)作中仍輕輕帖服合并，注意骨盤(pán)前側(cè)的平面，應(yīng)和地板保持垂直，不受腿部動(dòng)作而牽動(dòng)，吸氣稍作停留；吐氣，然后恢復(fù)原位。

周三膝蓋扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

效果：訓(xùn)練脊椎扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，加強(qiáng)寬關(guān)節(jié)和骨盤(pán)的穩(wěn)定性，減少骨盤(pán)的壓力。次數(shù)：左右一次為一套，共五套。

step1。吸氣，雙腿合并向右側(cè)扭轉(zhuǎn)。動(dòng)作時(shí)，上半身維持不變，肩膀放輕松平貼地面，小腿與大腿保持90度直角；吐氣，雙腿保持并攏慢慢帶回原位。